تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گلف بازان یا گلف بازو چیست؟
آرنج گلف بازان نوعی تاندونیت یا همان تورم تاندون‌ها دارد که باعث درد در آرنج و بازو می‌شود. این تاندون‌ها نوارهایی از بافت سخت هستند که ماهیچه‌های پایین بازو را به استخوان متصل می‌کنند. علی‌رغم نام آن، شما هنوز هم می‌توانید آرنج گلف البو را دریافت کنید، حتی اگر هرگز نزدیک زمین گلف نرفته باشید.
در عوض، هرگونه فعالیت مکرر گرفتن، به‌خصوص اگر از انگشت شست و دو انگشت اول استفاده شود، ممکن است به آرنج گلف بازان کمک کند. آرنج گلف بازان شایع‌ترین دلیلی است که افراد برای درد آرنج به پزشک مراجعه می‌کنند. این می‌تواند در افراد در هر سنی ظاهر شود، اما در حدود ۴۰ سالگی شایع‌تر است. برای جلوگیری از این اتفاقات تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گلف بازان یا گلف البو را ما به شما پیشنهاد می‌دهیم.
چگونه می‌توان با آرنج درد گلف‌بازی کرد؟
قبل از اینکه گلف‌بازی کنید، حرارت را با استفاده از یک پد حرارتی روی آرنج خود اعمال کنید. گرما به شل شدن تاندون‌ها و ماهیچه‌های ساعد کمک می‌کند و درد هنگام بازی را کاهش می‌دهد. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استفاده کنید. قبل از شروع بازی، عضلات ساعد را دراز کنید.
علل ایجاد گلف بازو
علل ایجاد آرنج گلف بازان دلایل متعدد و زیادی دارد. آرنج گلف بازان معمولاً باگذشت زمان ایجاد می‌شود. حرکات تکراری مانند گرفتن راکت در حین تاب خوردن می‌تواند عضلات را تحت‌فشار قرار دهد و فشار زیادی به تاندون‌ها وارد کند. این کشش مداوم در نهایت می‌تواند باعث پارگی میکروسکوپی در بافت شود.
آرنج گلف بازان ممکن است ناشی از عوامل ذیل باشد:
- تنیس
- راکت‌بال
- اسکواش
- شمشیربازی
برای جلوگیری از روند سرعت و پیشرفت این عارضه جسمی می‌توانید از تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گلف بازان یا گلف البو استفاده کرد.
دیگر مشاغل مبتلا به گلف بازو
به‌غیراز افرادی که ورزش می‌کنند ممکن است گاهی افرادی که از دست‌های خود بیش از اندازه در مشاغل خود استفاده می‌کنند مبتلا به این آسیب جسمی بشوند. در واقع می‌تواند افرادی را که مشاغل یا سرگرمی‌هایی دارند که به حرکات مکرر بازو یا گرفتن دست نیاز دارند، مانند:
- نجاری
- تایپ کردن
- رنگ‌آمیزی
- چنگ زدن
- بافندگی
نام برد. این مشاغل ممکن است بعد از مدت زمانی نیازمند به تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گلف بازان یا گلف البو استفاده داشته باشید.
علائم گلف البو چیست؟
علائم آرنج تنیس‌بازان شامل درد و حساسیت در دستگیره استخوانی در قسمت بیرونی آرنج است. این دستگیره محل اتصال تاندون‌های آسیب‌دیده به استخوان است. درد همچنین ممکن است به بازو فوقانی یا تحتانی تابش کند. اگرچه آسیب در آرنج است، اما احتمالاً هنگام انجام کارها با دستان خود آسیب خواهید دید.
نکات ورزشی برای آرنج گلف بازان
برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری و همچنین پیشگیری و تسکین درد، تمرینات زیر را روزانه دو مرتبه انجام دهید.
تمرینات را به آرامی و به تدریج افزایش داده و قبل و بعد از هر فعالیتی که باعث استرس یا فشار می شود این تمرینات را انجام دهید. آرام باشید و برای انجام حرکات به خود فشار وارد نکنید.
شاید هنگام انجام تمرینات کمی احساس درد و ناراحتی داشته باشید، اما نباید علائم شدیدتری را تجربه کنید.
اگر احساس درد دارید و یا هر یک از علائم تشدید شده است انجام تمرینات را متوقف کنید. به خود زمان داده و استراحت کنید. اگر پس از چند روز بهبود نیافتید با پزشک صحبت کنید.
تقویت ایزومتریک مچ دست (اکستنشن)
در طول این تمرین بدن را ثابت نگه دارید.
- در حالت نشسته ساعد آسیب دیده را طوری روی میز یا دسته صندلی قرار دهید که کف دست به سمت پایین باشد.
- دست مخالف را روی دست آسیب دیده قرار دهید.
- دست آسیب دیده را به سمت بالا فشار داده و از دست مخالف با فشار آوردن به سمت پایین برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
تقویت ایزومتریک مچ دست (فلکشن)
در طول این تمرین بدن را ثابت نگه دارید.
- در حالت نشسته ساعد آسیب دیده را طوری روی میز یا دسته صندلی قرار دهید که کف دست به سمت بالا باشد.
- کف دست مخالف را روی دست آسیب دیده فشار دهید.
- دست آسیب دیده را به سمت بالا فشار داده و از دست مخالف با فشار آوردن به سمت پایین برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
مقاومت در برابر اکستنشن مچ دست
در حالت نشسته با دست آسیب دیده یک وزنه را نگه دارید.
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار داده و دست ها را بطوری که کف دست ها رو به پایین باشد از لبه آویزان کنید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه، دست ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را در یک تا سه ست ۱۵ عددی انجام دهید.
مقاومت در برابر فلکشن مچ دست
در حالت نشسته با دست آسیب دیده یک وزنه را نگه دارید.
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار داده و دست ها را بطوری که کف دست ها رو به بالا باشد از لبه آویزان کنید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه، دست را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را در یک تا سه ست ۱۵ عددی انجام دهید.
تمرینات کششی برای آرنج گلف بازان
این کشش را در قسمت زیرین ساعد احساس خواهید کرد.
بازوی آسیب دیده را در حالتی که انگشتان و کف دست رو به بالا باشد در مقابل خود دراز کنید.
از دست مخالف برای کشیدن آرام انگشت ها و مچ دست به طرف بدن استفاده کنید.
کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را ۲ تا ۵ مرتبه انجام دهید.
پیشگیری از آرنج گلف بازان
برای پیشگیری از گلف البو اقداماتی از جمله موارد زیر وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- از برداشتن وزرنه های سبک یا فشار دادن توپ تنیس به مدت ۵ دقیقه برای تقویت عضلات ساعد استفاده کنید.
- برای جذب فشار کمتر بازو تکنیک خود را تغییر داده و سرعت چرخاندن چوب گلف را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به عضلات از تکنیک مناسب استفاده کنید.
- به جای چوب های گلف سنگین از چوب های گرافیتی سبک تر استفاده کنید.
- قبل، در حین ورزش و پس از بازی گلف با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید.
یکی از بهترین روش های پیشگیری از آرنج گلف بازان یا گلف البو، گرم کردن بدن قبل از ورزش است.
این کار به افزایش جریان خون و دمای ماهیچه ها کمک کرده و بدن برای انجام فعالیت های شدیدتر آماده می شود. قبل از هر جلسه ورزش تمرینات کششی شانه، بازو و کمر را انجام دهید.
بیشترین درد گلف بازان در چه زمانی است؟
آرنج تنیس‌بازان ممکن است بیشترین درد را در موارد زیر تجربه کند. به طور مثال زمانی که:
- یک چیزی بلند کنید
- مشت کنید یا شیئی مانند راکت تنیس را بگیرید
- دری را باز کنید یا دست بدهید
- دست خود را بالا بیاورید یا مچ خود را صاف کنید
آرنج گلف بازان که تاندون‌های داخل آرنج را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برای تشخیص آرنج تنیس‌بازان شما، پزشک باید معاینه کاملی را انجام دهد. آنها از شما می‌خواهند که بازو، مچ دست و آرنج خود را خم کنید تا ببینند کجا درد می‌کند.
همچنین ممکن است برای تشخیص آرنج تنیس‌بازان یا رد سایر مشکلات به آزمایش‌های تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا MRI (تصویربرداری تشدید مغناطیسی) نیاز داشته باشید. در صورت تشخیص این بیماری می‌توانید از تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گلف بازان یا گلف البو برای کاهش روند این بیماری و متوقف کردن آن قدم بردارید.
