آپارتمان‌نشینی، نور خورشید و کمبود ویتامین دی!
سبک زندگی مردم در گذشته به گونه‌ای بود که نیاز به برخی از ویتامین‌ها و مواد ترمیم‌کننده ایمنی بدن از راه طبیعی و بخصوص نور خورشید تامین می‌شد که یکی از عوامل آن وجود خانه‌های ویلایی و غیر آپارتمانی بود، منبع دیگر، استفاده فراوان از لبنیات و غذاهای سالم و سبک زندگی آن‌ها بود اما با تغییر سبک زندگی شهری و استفاده از غذاهای آماده و زندگی آپارتمانی این نیاز بیشتر احساس می‌شود. از جمله این ویتامین‌ها، ویتامین دی است که نقش موثری در بدن دارد و کمبود آن می‌تواند عوارض مهمی برای ما داشته باشد. ویتامینی که منبع اصلی تامین‌کننده آن در بدن نور خورشید است. در این رابطه با خانم دکتر سمیرا ابراهیم‌اف متخصص تغذیه و مدیر انسیتیتو تحقیقات تغذیه به گفتگو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:
لطفا درباره اهمیت ویتامین دی و نقش آن در بدن بفرمائید.
اصلی‌ترین نقشی که برای ویتامین دی در نظر گرفتند، تنظیم مقدار فسفر و کلسیم بدن است، یعنی برای جذب میزان کلسیم و تعادلی که بین این دو عنصر وجود دارد، به مقدار کافی ویتامین دی نیاز داریم. اگر مقدار ویتامین دی مورد نیاز برای بدن کافی نباشد، مشکلات استخوان یکی از مهمترین مشکلاتی است که برای فرد پیش می‌آید، مخصوصا در دوران کودکی بچه‌هایی که در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرند، در واقع عمده‌ترین منبع ویتامین دی را از دست می‌دهند و دچار مشکلات استخوانی عدیده‌ای می‌شوند که شایع‌ترین آن‌ها بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان است.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که نقش ویتامین دی فقط در تنظیم میزان کلسیم نیست، بلکه عملکردهای بسیار بیشتری در بدن دارد. ویتامین دی می‌تواند در کاهش التهاب نقش زیادی داشته باشد، در نتیجه بیماری‌های مرتبط با التهاب را می‌تواند مقداری تخفیف دهد. در مورد ام اس مطالعات بسیار زیادی انجام شده است و مشاهده شد که اگر سطح ویتامین دی در خون افراد کافی باشد، هم احتمال ابتلا به ام اس کاهش پیدا می‌کند و هم عوارض ام اس می‌تواند شدت کمتری داشته باشند. در کل در مطالعات مختلف ارتباط بیماری‌های التهابی با ویتامین دی دیده شده است.
در زمانی که بیماری کرونا شایع شده بوداحتمال می‌دادند که ممکن است با کمبود ویتامین دی ارتباط داشته باشد. بنابراین توصیه اکیدی برای استفاده از آن در افراد مبتلا می‌شد. کلا این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی می‌تواند نقش داشته باشد. ارتباط آن با بیماری‌های قلبی و عروقی دیده شده است. در بهبود وضعیت افراد دیابتی مکمل‌یاری با ویتامین دی نیز مشاهده شد. حتی تاثیر آن را در کاهش وزن نیز دیدند.
اصلی‌ترین راه تشخیص کمبود ویتامین دی، اندازه‌گیری آن در سطح خون است. در این اندازه‌گیری اگر میزان آن در خون بالای 30 نانو گرم در میلی لیتر باشد، یعنی فرد مقدار کافی ویتامین دی در بدن‌اش دارد. اگر بین 20تا 30نانوگرم در میلی لیتر باشد، یعنی فرد دارای کمبود حاشیه‌ای است. اگر میزان آن در خون کمتر از 20 نانو گرم در میلی لیتر در خون باشد، یعنی فرد دارای کمبود قطعی ویتامین دی است
ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد؟ از چه طرقی می‌توان این ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟
زرده تخم‌مرغ، ماهی مخصوصا ماهی‌های چرب مثل سالمون، جگر و قارچ (پرورش یافته تحت تابش اشعه ماورا بنفش) از منابع غذایی ویتامین دی هستند. اما عمده‌ترین منبع ویتامین دی برای ما نور خورشید است. اگر ما در معرض نور خورشید به مقدار کافی قرار بگیریم این ویتامین در داخل بدن ما ساخته می‌شود و کمبودش برای ما ایجاد نمی‌شود. البته در حال حاضر یک‌سری از مواد غذایی را در بازار با ویتامین دی غنی می‌کنند، مثلا انواع شیر، آب میوه و غلات را با ویتامین دی غنی می‌کنند، این‌ها هم می‌توانند منبع غذایی ویتامین دی برای همه افراد در همه سنین باشند.
آیا هر زمان از روز که در معرض نورخورشید باشیم، ویتامین دی در بدن ما به مقدار کافی ساخته می‌شود؟
ما در تمام طول روز در معرض نور خورشید هستیم، اما زمان‌هایی وجود دارد که بهترین زمان برای جذب اشعه ماء‌ورای بنفش خورشید است. این زمان بین 10صبح تا 3 بعد از ظهر است. در این زمان اگر فردی بین 10 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرد و پاها و دست‌ها ( آرنج‌ها و زانو به پایین) در معرض نور خورشید قرار بگیرند ویتامین دی کافی در بدن‌اش ساخته می‌شود. البته لازم به ذکر است که عوامل متعدی می‌توانند روی جذب اشعه ماء ورای بنفش خورشید و تولید ویتامین دی نقش داشته باشند. اولین عامل رنگ پوست است افرادی که رنگ پوست روشن‌تری دارند، جذب این اشعه برای آن‌ها بیشتر است و کسانی که پوست تیره‌تری دارند کمتر اشعه ماء‌ورای بنفش خورشید جذب می‌کنند. استفاده از ضد آفتاب‌ها می‌تواند بسیار موثر باشد و مانع از جذب مقدار کافی این اشعه شود. آلودگی‌های محیطی نیز نقش زیادی در جذب اشعه ماء ورای بنفش خورشید دارند، یعنی در شهرهایی که هوای آلوده‌ای دارند، جهت تابش نور خورشید تغییر می‌کند و اشعه کافی برای ساخت ویتامین دی جذب پوست نمی‌شود.
مهمترین عوارض ناشی از کمبود ویتامین دی در بدن چیست؟
همان‌طور که در بالا اشاره شد، شایع‌ترین علامت کمبود ویتامین دی می‌تواند علائم مربوط به استخوان باشد، که در بچه‌ها به صورت راشیتیسم و در بزرگ‌سالان به صورت استئومالاسی خود را نشان می‌دهد که همان نرمی استخوان است. در درازمدت هم وقتی ویتامین دی کافی در بزرگسالی دریافت نشود، جذب کلسیم هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد و می‌تواند منجر به پوکی استخوان در سنین بالاتر شود. با توجه به مطالعاتی هم که انجام شده است کمبود ویتامین دی می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن مثل دیابت یا فشارخون و بیماری‌های التهابی شود. البته اصلا عامل اصلی نیست، اما کمبود آن را در افرادی که دچار این بیماری‌ها هستند مشاهده کردند و در بعضی از موارد مکمل یاری که کردند، دیدند که وضعیت را بهتر می‌کند. بنابراین نقش اصلی در ایجاد یا درمان ندارد، اما عامل کمکی می‌تواند باشد و شدت آن را کاهش می‌دهد.
بهتر است افراد برای درمان کمبود ویتامینD خود درمانی نکنند. به خاطر این که این ویتامین، یک ویتامین محلول در چربی است و در داخل بدن باقی می‌ماند. بسیاری از ویتامین‌های دیگری که ما مصرف می‌کنیم، مقدار اضافی آن از طرق مختلف از بدن ما دفع می‌شوند، اما ویتامین‌های محلول در چربی این طوری نیستند و در بدن ما ذخیره می‌شوند، بنابراین اگر به مقدار زیاد مصرف شوند حتما مسموم‌کننده هستند.چگونه متوجه کمبود ویتامین در بدن می‌شویم؟
اصلی‌ترین راه تشخیص کمبود ویتامین دی، اندازه‌گیری آن در سطح خون است. در این اندازه‌گیری اگر میزان آن در خون بالای 30 نانو گرم در میلی لیتر باشد، یعنی فرد مقدار کافی ویتامین دی در بدن‌اش دارد. اگر بین 20تا 30 نانوگرم در میلی لیتر باشد، یعنی فرد دارای کمبود حاشیه‌ای است. اگر میزان آن در خون کمتر از 20 نانو گرم در میلی لیتر در خون باشد، یعنی فرد دارای کمبود قطعی ویتامین دی است. هر چه مقدار آن پایین‌تر باشد، شدت کمبود هم بیشتر می‌شود. با توجه به سطح ویتامین دی پزشک تصمیم می‌گیرد که چه مقدار ویتامین دی را توصیه کند.
نظر شما درباره مصرف خودسرانه این ویتامین چیست؟
توصیه مصرف ویتامین دی برای افراد دچار کمبود به عهده پزشک است. معمولا برای پیشگیری از کمبود این ویتامین مصرف یک عدد پرل 50 هزار واحد بین‌المللی به صورت ماهانه یا مصرف یک عدد پرل یا قرص 1000 واحد بین‌المللی به صورت روزانه توصیه می‌شود. بهتر است افراد برای درمان کمبود ویتامین دی خود درمانی نکنند. به خاطر این که این ویتامین، یک ویتامین محلول در چربی است و در داخل بدن باقی می‌ماند. بسیاری از ویتامین‌های دیگری که ما مصرف می‌کنیم، مقدار اضافی آن از طرق مختلف از بدن ما دفع می‌شوند، اما ویتامین‌های محلول در چربی این طوری نیستند و در بدن ما ذخیره می‌شوند، بنابراین اگر به مقدار زیاد مصرف شوند حتما مسموم‌کننده هستند. مسمومیت ویتامین دی خیلی شایع نیست، اما این روزها با توجه به این که افراد خیلی حساس شدند، ویتامین دی به صورت خودسر زیاد مصرف می‌شود. احتمال آن وجود دارد که اگر سطح ویتامین دی بالاتر از 100 نانوگرم در میلی‌لیتر شود و چند ماهی در این حالت باقی بماند عوارض مسمومیت با ویتامین دی شروع می‌شود. اولین و شایع‌ترین آن، این است که سطح کلسیم خون بالا می‌رود و احتمال آسیب به کلیه و حتی ایجاد سنگ‌های کلیوی هم وجود دارد و درمان آن یک پروسه طولانی مدت است. بهترین کار این است که خودسرانه افراد مکمل را استفاده نکنند، حتما آزمایش دهند و با یک متخصصی مشورت کنند و به مقدار کافی استفاده کنند. این گونه نیست که مثل بقیه ویتامین‌ها این تصور را داشته باشند که مصرف ویتامین مشکلی ندارد و از بدن دفع می‌شود. مصرف زیاد این ویتامین گاهی می‌تواند مثل بقیه ویتامین‌های محلول در چربی برای فرد خطرناک باشد.