روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

به گزارش سرخط نیوز میزان توصیه شده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد ۰/۳۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که مثلا برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز می شود.

اما کارشناسان تغذیه به طور فزاینده ای مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین را توصیه می کنند یعنی دست کم ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز.

«جیمی نادو» متخصص تغذیه در این خصوص می گوید که او مصرف دست کم ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای احساس سیری را توصیه می کند هرچند تاکید دارد که نیازهای هر فرد متفاوت است.

اما اگر هدف شما ساخت عضله است این مقدار پروتئن ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا توضیح می دهیم که کارشناسان تغذیه چگونه توصیه می کنند تعادل مناسب را پیدا کنید.

چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله مناسب است؟

در این صورت افراد باید دست کم ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

به گزارش یورونیوز نادو می گوید این معادل تقریباً ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز برای فردی است که وزنش ۶۸ کیلوگرم است.

طبق مطالعه موسسه سلامت دانشگاه هاروارد اگر هدف شما ساخت عضله است اضافه کردن پروتئین بیشتر به رشد توسعه و ترمیم بافت های بدن شما کمک می کند.

نادو در این رابطه می گوید: نیازهای هر فردی متفاوت است اما برای بیشتر افراد سالمی که قصد ساخت عضله دارند هدف گذاری روی ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند برایشان مفید باشد. به عبارت دیگر برای کسی که وزنش ۶۸ کیلوگرم است هدف مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین توصیه می شود.

همچنین باید به خاطر داشت که برای مصرف پروتئین بیشتر نیازی نیست کارهای پیچیده ای چون مصرف پروتئین پودری انجام داد یا هر روز مقادیر زیادی گوشت مصرف کرد. هرچند که گوشت پروتئین بالاتری دارد اما دیگر غذاها مانند عدس ماست یونانی پنیر کاتیج شیر لوبیا سیاه و کره بادام زمینی نیز پروتئین زیادی دارند.

نادو در این خصوص می گوید: برای ساده نگه داشتن این امر من توصیه می کنم در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان وعده در روز که حاوی حداقل ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین باشد مصرف کنید.

عوارض مصرف پروتئین زیاد

اما باید توجه داشت که در مصرف پروتئین زیاده روی نشود.

طبق بررسی موسسه سلامت هاروراد مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد و بسته به اینکه چه نوع غذاهای پروتئینی مصرف می کنید مقدار زیاد گوشت قرمز یا دیگر غذاهایی که چربی اشباع شده بالایی دارند می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کولون را افزایش دهد.

در نتیجه توصیه می شود مصرف پروتئین زیر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه داشته شود.

انتهای پیام