برترین های کسب و کارعمومی

ورزش های اب درمانی دیسک کمر

آب درمانی برای دیسک کمر یکی از روش‌های موثر کاهش درد و تسریع درمان است. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر به آب درمانی روی می‌آورند. اما آیا آب درمانی واقعا موثر است؟ باید بگوییم که بله! آب درمانی معمولا در آب گرم انجام می‌شود و یکی از درمان‌های سریع به حساب می‌آید. وقتی بیمار در آب قرار می‌گیرد، دمای آب و تمرینات آهسته موجب افزایش خون رسانی و کاهش درد او می‌شود. در این مقاله از می‌خواهیم در مورد آب درمانی برای دیسک کمر با شما صحبت کنیم. همچنین اطلاعاتی را در مورد نحوه صحیح راه رفتن در آب، بهترین حرکات آب درمانی، مدت زمان آب درمانی برای دیسک کمر و مواردی از این دست به شما بدهیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

آب درمانی چیست؟

آب درمانی در واقع نوعی فیزیوتراپی است که بر پایه آب انجام می‌شود. متخصصان cdc استفاده از آب را برای درمان بیماری‌های مانند دیسک کمر، ضایعات نخاعی، آرتروز زانو، کاهش وزن و آرتریت پیشنهاد می‌دهند. در آب درمانی از استخرها، تانک‌های فیزیوتراپی، حوضچه‌ها و جکوزی استفاده می‌شود. آب درمانی یک شیوه درمانی مکمل، یکپارچه و جایگزین است و برای استفاده از این روش حتما باید با هیدروتراپیست‌ها مشورت کرد.

مهم‌ترین نکات در مورد آب درمانی برای دیسک کمر

آب درمانی به کاهش درد و بهبود سریع‌تر بیماران مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کند. انجام حرکات ورزشی در آب به بیماران کمک می‌کند بدون احساس خستگی تمرینات خود را به پایان برسانند. اگر می‌خواهید آب درمانی را شروع کنید، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • باید طوری در استخر قرار بگیرید که آب هم سطح یا بالاتر از ناف شما باشد.
  • در جلسات ابتدایی از فشار آوردن به زانو و کمر خود پرهیز کنید.
  • بهترین زمان آب درمانی در تابستان ۵ روز در هفته و در زمستان ۳ روز در هفته است.
  • بدون کمک یک مربی و تجویز پزشک حرکات ورزشی را انجام ندهید.
  • بعد از خارج شدن از استخر دوش آب سرد نگیرید.

دقت داشته باشید که برای شروع آب درمانی و درمان دیسک کمر لازم است حتما تمام موارد ایمنی را رعایت کنید و از انجام حرکاتی که مورد تایید پزشک نیستند خودداری نمایید.

علت تاثیرگذاری آب درمانی در درمان دیسک کمر

انجام تمرینات ورزشی در آب و خشکی تفاوت‌های زیادی با هم دارند. مهم‌ترین تفاوت‌های آب درمانی برای دیسک کمر با تمرین در خشکی به شرح زیر است:

  • آب خاصیت شناوری دارد، بنابراین هنگامی که درآب راه می‌روید یا ورزش می‌کنید، ۹۰ درصد از وزن بدن شما کم می‌شود. یعنی اگر ۱۰۰ کیلو باشید در آب وزنی برابر با ۱۰ کیلوگرم را حمل می‌کنید.
  • آب مانند یک محافظ اطراف شما را در بر می‌گیرد. بنابراین فشاری که به مفاصل و عضلات شما وارد می‌شود به مقدار زیادی کاهش می‌یابد.
  • وزن آب ۹۰۰ بار سنگین‌تر از هوا است. بنابراین یک ساعت تمرین در آب تاثیر بیشتری در تقویت عضلات شما دارد.
  • فشار هیدرواستاتیک آب موجب می‌شود، فشار بیشتری به قفسه سینه و ورید‌های شما وارد شود و از میزان تعریق شما می‌کاهد. همین امر موجب کاهش گرفتگی عضلات در آب می‌شود. حرکت خلاف جهت در آب برای کاهش وزن هم موثر است.

آب در درمان بیماری‌های زیادی موثر است. استفاده از آب گرم برای بهبود بیماری‌های عضلانی و دردهای ستون فقرات به دلیل تاثیراتی که بیان کردیم، سال‌ها است که توسط پزشکان تجویز می‌شود.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت  کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

بررسی انواع مختلف آب درمانی

برای آب درمانی می‌توان از دو روش به شرح زیر استفاده کرد:

  1. قرار گرفتن تمام بدن در آب
  2. قرار دادن عضوی که به درمان نیاز دارد در آب

حالتی که تمام بدن در آب قرار می‌گیرد را آب درمانی عمومی و حالتی که در آن عضو آسیب دیده در آب قرار می‌گیرد را آب درمانی موضعی می‌گویند. برای دیسک کمر باید تمام بدن در آب قرار بگیرد. البته اگر بیمار دارای تب، نارسایی قلبی شدید، بی اختیاری در ادرار و عفونت است نباید از این شیوه درمانی استفاده کند. آب درمانی روش‌های دیگری هم به شرح زیر دارد:

  • گرما درمانی که برای کاهش درد و التهاب مورد استفاده قرار می‌گیرد.
  • ماساژ درمانی که موجب تحریک بافت‌های بدن و کاهش درد می‌شود.

توجه داشته باشید انتخاب نوع آب درمانی به نظر فیزیوتراپ و پزشک بستگی دارد و شما نمی‌توانید خودتان نوع درمان را انتخاب نمایید.

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از آب درمانی بگیرید، بهتر است تمرینات خود را در آب گرم انجام دهید. آب گرم موجب آرامش بدن، گرم شدن، تحرک و انعطاف پذیری می‌شود. برای دست‌یابی به بهترین نتیجه مراحل زیر را به صورت کامل انجام دهید.

مهم‌ترین کار قبل از شروع آب درمانی، آماده کردن بدن است. برای گرم کردن و آماده شدن بدن، باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در طول استخر راه بروید تا لگن و پاها آماده شوند.

بعد از گرم کردن بدن، به آرامی حرکت دوچرخه را تمرین کنید. دقت داشته باشید که پاهایتان باید در آب حرکت کند، این تمرین را ۱۰ دقیقه و در هر دو سمت جلو و عقب انجام دهید.

در آب بایستید و سپس یکی از پاهایتان را به حالت افقی قرار دهید و به وسیله پای مخالف به آن ضربه بزنید. این حرکت درد کمر را آرام می‌کند.

روی آب دراز بکشید و پاهایتان را صاف نمایید. سپس زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. این حرکت به تحریک عضلات شکم و تقویت آن‌ها کمک می‌کند و درد کمر را کاهش می‌دهد.

در آب نشسته و پاها را عمودی قرار دهید. سپس پاها را از هم باز کنید و به سمت عقب به هم بچسبانید. این تمرین با درگیر کردن عضلات مختلف موجب تقویت آن‌ها می‌شود.

تمرینات کششی کمر به افزایش توان‌بخشی افراد کمک می‌کند. این تمرینات موجب تقویت ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌ها می‌شود و به این ترتیب شدت درد را کاهش می‌دهد. انجام این تمرینات در آب برای درمان دیسک کمر بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین باید بدن را در آب به آرامی در جهات مختلف بکشید.

راه رفتن در آب موجب فعال شدن هسته در بدن و ستون فقرات می‌شود. هسته بخشی است که از مهره‌ها پشتیبانی کرده و فشار عضلات کمر را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین باید به سمت جلو و عقب راه بروید و بهتر است یک هیدروتون را برای حفظ موقعیت مناسب لگن در دست خود نگه دارید.

تمرین اسکوات یکی از تمرینات کاربردی برای درمان دیسک کمر است. این تمرین را باید زیر نظر هیدروتراپیست و در استخر انجام دهید. بهتر است مقابل یک دیوار بایستید یا یک پشتیبان داشته باشید. انجام این تمرین در آب فشار کمی به ستون فقرات وارد می‌کند و برای کاهش درد بسیار موثر است.

برای این تمرین باید در قسمت عمیق استخر بایستید و یک توپ طبی را نگه دارید و تا کنار شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس به آرامی آن را تا نیم تنه خود پایین آورده و این تمرین را در جهات مختلف انجام دهید.

بعد از آب درمانی هم مانند تمام تمرینات دیگر، باید حتما بدن خود را سرد کنید. برای این کار لازم است ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در آب راه بروید. توجه داشته باشید که حرکات و تمرینات درمانی را زیر نظر پزشک و مربی متخصص انجام دهید تا بهترین نتیجه را به1- حرکات  ورزشی زیر را در دوره های زمانی بیست و پنج دقیقه انجام داده و سپس پنج دقیقه در آب گرم جکوزی به استراحت همراه خم کردن زانوها و مفصل لگن بپردازید. مجدد تا حداکثر دو دوره دیگرتکرار کنید(مجموعاً یک و نیم ساعت).

2- بیشتر سعی کنید در عمقی از استخر باشید که آب در سطح ناف یا کمی بالاتر باشد.

3- در چند جلسه اول از فشار آوردن به کمر جداً پرهیز کنید.

4- نکته کلیدی آب درمانی خشک شدن کامل و بستن کمربند گرمکن قبل از خروج از محیط استخر جهت پرهیز از اسپاسم است.

5- پیشنهاد میشود در فصول گرم تا پنج نوبت در هفته و فصول سرد حداقل دو نوبت برای دوره سه ماهه آب درمانی انجام شود.

6- هر زمانی حین ورزشها احساس تشدید درد یا ایجاد ضعف در عضلات کردید نیاز به بررسی مجدد توسط پزشک معالج می باشد.

7- در دو هفته اول فقط دو حرکت اول را انجام دهید و پس از آن هفته ای یک یا دو حرکت را اضافه کنید.

آب درمانی دیسک کمر نی نی سایت | آب درمانی دیسک کمر و سیاتیک | بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر

گرم کردن بدن:  ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب، گرم کنید. در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن، یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو و عقب و همینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. گرم کردن باید چهارتا پنج دقیقه طول بکشد. در ادامه هنگام راه رفتن زانوها را تا امتداد ناف بالا بیاورید.

کشش عضله سرینی بزرگ : پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات تنه : رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات خارجی تنه : کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضله هرمی : پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین عضلات شکمی : پشت به دیوار استخرودر جایی که تا شانه در آب باشید بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها 90 درجه خم شوند. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

لبه استخر را گرفته و خود را روی آب غوطه ور کنید . سعی کنید از پشت پاها را از آب بیرون بیاورید.  در صورت ورم شدید دیسک این حرکت و حرکت بعدی ایجاد درد شدید میکند که لازم است از انجام این دو حرکت تا کاهش ورم پرهیز شود.

تمرین عضلات چرخاننده کمری : پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دست‌ها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.

پشت به دیوار استخر بایستید، بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 10 تا 15 ثانیه در حالت نیمه نشسته بمانید. این کار را 3 بار انجام دهید.

در حالی كه با هر2 دست میله کنار استخر را در اختیار دارید ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار دهید ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست كنید.

در كنار دیواراستخر ایستاده و دستهای خود را به لبه استخر بگیرید ، سپس زانو را به بالا خم كنید و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز گردید. این كار باید در دفعات پی در پی تا 15 مرتبه انجام گیرد.

در این حركت دستها خود را به صورت باز به لبه استخر گرفته و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه دارید، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حركت در آورید.

با پنج دقیقه پیاده روی آرام بدن را  آماده ختم ورزش و رآب درمانی برای بیماریهای دیسک کمر، یک روش درمانی مکمل طبیعی است که اغلب افراد به عنوان یک روش برای درمان درد دیسک استفاده می کنند. آب درمانی شامل استفاده از آب جهت بهبود در  بیماری های دیسک کمر از جمله پارگی دیسک کمر (فتق دیسک کمر) می باشد.

ورزش های دیسک کمر در آب 

آب درمانی برای بیماریهای دیسک کمر، یک روش درمانی مکمل طبیعی است که اغلب افراد به عنوان یک روش برای درمان درد دیسک استفاده می کنند. آب درمانی شامل استفاده از آب جهت بهبود در  بیماری های دیسک کمر از جمله پارگی دیسک کمر (فتق دیسک کمر) می باشد. آب در مسائل بهداشتی فردی فواید بسیاری دارد و استفاده از فیزیوتراپی نیز می تواند در تسکین درد به بیماران کمک کند. در صورت ترکیب ، فیزیوتراپی و آب درمانی می توان شرایط ایده آلی را برای استراحت در بیماری دیسک کمرایجاد کرد.

آب همانطور که مایع حیات است ، خواص درمانی و ورزش مفیدی نیز دارد .
راه رفتن و دویدن در آب چه تفاوتی با راه رفتن در خشکی دارد ؟
۱- خاصیت شناوری  : وقتی در آب راه می روید ، ورزش می کنید یا می دوید وزن شما ۹۰ درصد کم می شود مثلا فرد ۸۰ کیلویی ۸ کیلو می شود.
۲- آب همچون کمربندی دور کمر شما و همچون زانو بندی دور مفاصل شما را فرا می گیرد ، بنابراین فشاری که به عضلات و لیگامان های شما در آب وارد می شود بسیار کمتر از خشکی است . پس شما مقدار بیشتری می توانید در آب راه بروید.
۳- آب ۹۰۰ بار سنگین تر از هواست .  زیرا یک متر مکعب آب ۱۰۰۰ کیلو گرم یا یک تن است . در حالیکه یک متر مکعب هوا کمی بیشتر از یک کیلو است . بنابراین یک ساعت ورزش در آب عضلات را بسیار قوی تر از یک ساعت ورزش در خشکی می کند.
۴- به علت فشار هیدروایستاتیک آب ، فشار بیشتری به قفسه سینه و ورید ها وارد می شود و تعریق کمتر می شود و  به همین جهت گرفتگی عضلانی در ورزش های آبی کمتر از ورزش های خشکی است.
در استخر هایی که آب آنها جریان دارد ، حرکت بر خلاف جهت آب ، روی عضلات تنه و شکم اثر کرده چربی شکم را کم می کند و فرد از حالت قوز کرده خارج می شود.
امروزه از دستگاه های تردمیل زیر آب استفاده می کنند.  دویدن و راه رفتن در آب ، سرعت انسان را سه کیلومتر در ساعت بیشتر از خشکی می کند ، برای مثال در راه رفتن عادی در خشکی سرعت انسان ۵ کیلو متر در ساعت است ، اما در راه رفتن عادی در آب معادل با سرعت ۸ کیلومتر در خشکی است. یا مثل این است که ۱۰ درجه به دستگاه تردمیل شیب داده اید. به عبارت دیگر راه رفتن در سطح صاف در آب ، معادل  راه رفتن در سر بالایی در خشکی است.
در دویدن ملایم در خشکی یک فرد در هر دقیقه ۸ کالری انرژی می سوزاند در صورتی که با همان سرعت در آب فرد ۱۱ کالری در دقیقه انرژی مصرف می کند.

انواع آب درمانی

بیمارانی که دچار تب ، نارسایی قلبی شدید ، بی اختیاری ادرار و عفونت هستند لازم است از آب درمانی پرهیز نمایند.

مزایای آب درمانی

آب یک ماده سیال است که خواص فیزیکی منحصر به فردی دارد و محیط بسیار مناسب و مطلوبی برای ورزش کردن می‌باشد . یکی از خواصی که در آب وجود دارد و در سیالات دیگر مانند هوا وجود ندارد شناور بودن انسان و غوطه‌ ور شدن در آب است. طبق قانون ارشمیدس وقتی فردی در آب شناور می‌شود به اندازه وزن آب هم حجم خود سبک می‌شود. علاوه بر آن فشار هیدرو ستاتیک که به کل بدن وارد می‌شود وجود موجب بهبود وضعیت قلب و ریه می‌شود. علاوه بر آن اعمال این فشار هیدرواستاتیک بر روی مفاصل و عضلات باعث کاهش درد می‌شود. بنابراین وزن بدن یک فرد در آب کمتر از خشکی است و بیماری که دارد با صرف نیروی کمتری اندام‌هایشان حرکت می‌دهد. هنگامی که ، حرکت بر خلاف جهت آب باشد فشارها بر اندام‌ها باعث تقویت عضلات می‌شود. به دلیل زیاد بودن اصطحکاک و وزن مخصوص آب نسبت به هوا حرکات در استخر به کندی انجام می‌شود.

کشش عضله گلوتئوس ماکسیموس یا عضله باسن

1- پشت دیوار استخر بایستید به طوری‌که حدود 20 سانتی‌متر از دیواره استخر فاصله داشته باشید .پاها را بهم نزدیک کنید .

2- اکنون یک پا را بلند کنید و زیر زانو ها را با هر دو دست بگیرید و آنرا را به سمت قفسه سینه بکشید به طوری که مقدار کشش در پشت مفصل ران حس کنید برای مدت به شماره در این وضعیت بمانید.

3- این تمرین را 10 بار تکرار کنید و سپس همین کار را با پای مقابل انجام دهید .

کشش عضله پیریفورمیس

1-پشت به دیوار استخر بایستید، پای راست را از ران و زانو خم کنید .

2-دست راست را روی قسمت خارج زانو و دست چپ را روی بالای مچ پای راست قرار دهید .

3-زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست راست مچ پا را به سمت داخل ببرید تا کشش را در پشت مفصل ران احساس کنید .

4- این وضعیت را تا 10 شماره نگهدارید . این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره سه کشش عضلات جلو و پشت تنه

1-رو به استخر بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه ها آنها از هم باز کنید و میله لبه استخر را و با دو دست بگیرید .به‌طوری‌که به اندازه طول دست‌ها از استخر فاصله داشته باشید و آرنج ها کاملاً صاف باشند .

2- اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و هم‌زمان قفسه سینه را بالا آورید .این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید.

3- سپس لگن را به سمت عقب هل داده و ستون فقرات را به جلو خم کنید .این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید .

4- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید .

ورزش شماره سه کشش عضلات تنه

1-کنار دیوار استخر بایستید به طوری‌که پاها در کنار یکدیگر باشند و به اندازه طول دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید . با یک دست میله لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را بر روی لگن خود قرار دهید.

2-در این وضعیت باید با زانوی راست بایستید و لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود حس کنید.

3-این وضعیت را تا 10 شماره نگهدارید .

4-این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

به یک طرف کچ کردن لگن

1-با زانوهای صاف پشت دیوار استخر بایستید . پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید .

2-عضلات شکم و با سن را منقبض کنید.

3-قوس کمر به دیوار بچسبانید به‌ طوری ‌که قوس کمر شما از بین برود .

4-این وضعیت را تا 10 شماره نگهدارید .

5-این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

تقویت عضلات شکمی

پشت دیوار استخر بایستید و در همان حالت میله اطراف استخر را بگیرید کمر خود را به دیواره استخر بچسبانید و به آرامی پای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانو های شما 90 درجه شود. این وضعیت را تا 10 شماره نگهدارید . این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

فتن به جکوزی کنید.

 دست آورید.